今天，大年初三了，好久沒有運動，是不是渾身不舒服？

給大家推薦16個「門框」拉伸動作，過年在家就能全身拉筋，簡單又實用，趕緊收藏，練起來！

動作1-拉伸側腰

山式站立，身體側彎

雙手握住門框，對側髖部向遠處推送

拉伸側腰，手臂

保持5-8個呼吸，換另一側

動作2-拉伸胸肌

山式站立

右手向后水平握住門框

身體向前傾，打開胸腔

保持5-8個呼吸，換另一側

動作3-拉伸三角肌后束

山式站立

將手臂從身體的前側伸過

手握住門框，身體向反側延展

拉伸三角肌后束

保持5-8個呼吸，換另一側

動作4-拉伸三角肌前束和胸肌

雙手臂側平舉，屈手肘

雙手肘靠墻，胸腔向前打開

拉伸三角肌前束和胸肌

保持5-8個呼吸

動作5-拉伸肩袖肌群

站立，雙手側平舉

屈手肘，沉肩，雙手推門框

軀干向前，保持5-8個呼吸

動作6/7-拉伸胸肌

站立，將右手臂向上舉過頭頂

握住門框，腋窩盡量靠近門框

保持5-8個呼吸，將手放在門框下方

胸腔向反側扭轉，保持5-8個呼吸

重復以上動作換另一側

動作8-拉伸肱三頭肌

山式站立，將左手臂向上舉過頭頂

呼氣，屈手肘，左手放在背部后側

腋窩靠近靠壁，拉伸肱三頭肌

保持5-8個呼吸，換另一側

動作9-拉伸整個身體側面

山式站立，雙手向上舉過頭頂

呼氣，身體向右側彎

同時左髖盡量靠肩門框

拉伸整個身體左側

保持5-8個呼吸，換另一側

動作10-拉伸脊柱

山式站立，雙手向上舉過頭頂

雙手抓住門框上側，拉伸整個脊柱

保持5-8個呼吸

動作11-脊柱扭轉

山式站立，將左腳向前一小步

呼氣，軀干向左扭轉

雙手推門框，保持5-8個呼吸

換另一側

動作12/13-拉伸大腿前側

山式站立，將右腳腳背靠門框

髖部向后，腳后跟盡量貼臀部

雙手推門框，保持5-8個呼吸

換另一側

柔韌性比較好的伽人

可以屈左膝，左小腿垂直地面

髖部盡量打開向下沉

保持5-8個呼吸，換另一側

動作14-拉伸大腿后側

仰臥，將左腿靠門框

右腿伸直，拉伸大腿后側

保持5-8個呼吸，換另一側

動作15-拉伸小腿后側

將右腳前腳掌踩門框

左腳向后，腳后跟抵住門框

吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下

髖部中正，雙手握住門框

保持5-8個呼吸，換另一側

動作16-拉伸臀腿

站立在門框的中間

屈雙膝，將左腳放在右大腿上

左腿向外打開，臀部向后靠在門框上

雙手扶住門框，保持5-8個呼吸

換另一側

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